Thứ Tư, 9 tháng 3, 2016

Vitamin D cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi giúp phát triển xương, kiểm soát tăng trưởng tế bào, làm tăng có trách nhiệm thần kinh, hệ miễn dịch và giảm viêm. Thiếu hụt vitamin này có khả năng dẫn đến bệnh còi xương làm cho xương phát triển không bình thường, suy yếu hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ ung thư, tóc mọc kém, loãng xương, yếu cơ.

Ngược lại, vitamin D dư thừa có khả năng làm cho cơ thể hấp thu quá nhiều canxi, tạo ra tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và sỏi thận. Dựa trên nhu cầu dinh dưỡng ngày nay theo tiêu chuẩn của Mỹ, lượng vitamin D cần thiết là 600 đơn vị IU, ngưỡng ngộ độc từ 10.000 đến 40.000 IU một ngày tùy vào cơ địa từng người.

Vitamin D tan trong dầu nên bạn cần ăn thêm chất béo lành mạnh để hấp thụ nó. Vitamin này cũng được hấp thụ một biện pháp tự nhiên khi chúng ta để làn da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, khi đó gọi là "vitamin ánh nắng mặt trời". Ngoài ra, có cơ hội bồi bổ bằng nhiều loại thức ăn như sữa, nước cam hoặc thuốc bổ và các loại thực phẩm giàu vitamin D như:

Dầu gan cá

Dầu gan cá là một thực phẩm bổ sung phổ biến chứa hàm lượng cao vitamin A và D. Dầu này bổ sung 10.001 đơn vị IU trong 100 gram, 1.360 IU trong một muỗng canh. Lưu ý chỉ nên bổ sung một lượng vừa phải dầu gan cá mỗi ngày, không nên lạm dụng.

Ăn cá bổ sung nhiều vitamin D cho toàn bộ cơ thể. Ảnh: News.

Các loại cá rất giàu vitamin D. Cá tra sẽ có nhiều vitamin D hơn khi nấu chín, mỡ cá cũng tốt cho quá trình hòa tan vitamin. Cá đóng gói trong dầu sẽ chứa vitamin D nhiều hơn. Cá tra sống thường được sử dụng làm món sushi. Cá trích Đại Tây Dương bổ sung vitamin D cao nhất với 16.28IU trong 100 g. Thứ hai là cá trích Pickled, cá hồi, cá thu, dầu cá mòi đóng hộp sản phẩm và dầu cá ngừ đóng gói sản phẩm.

Ngũ cốc tăng cường dinh dưỡng

Được dùng như khẩu phần ăn sáng chủ yếu ở châu Mỹ, tất cả các loại ngũ cốc thương mại được tăng cường các vitamin và những dưỡng chất cần thiết. Ngũ cốc bồi bổ lên đến 342 IU trong mỗi 100 g (khoảng 2 ly), thậm chí nhiều hơn nếu kết hợp với các sản phẩm sữa hoặc sữa đậu nành tăng cường dinh dưỡng. Nên thận trọng kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua, hãy chọn các loại thực phẩm chức năng ngũ cốc chứa ít hoặc không tưởng đường tinh chế và những loại dầu hydro hóa một phần. 

Ngoài vitamin D, sò là một nguồn bồi dưỡng dồi dào vitamin B12, kẽm, sắt, mangan, selenium và đồng.  Loại hải sản này bồi dưỡng 320 IU trong 100 g, 269 IU có trung 6 con sò cỡ trung. Tuy nhiên sò có hàm lượng cholesterol cao, do đó một vài người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ nên ăn ở mức vừa phải.

Trứng cá (đen và đỏ)

Trứng cá là một thành phần phổ biến trong món sushi. Trứng cá bồi bổ 232IU vitamin D trong 100 g hoặc 37,1 IU trong một muỗng cà phê.

Chế phẩm từ đậu nành (đậu hũ và sữa đậu nành)

Các chế phẩm đậu nành thường được bổ sung cả vitamin D và canxi. Loại đậu hũ tăng cường có mẹo hay bồi bổ đến 157 IU vitamin D trong 100 g. Sữa đậu nành làm tăng bồi bổ đến 49IU vitamin D mỗi 100 g, 119 IU mỗi ly. Hàm lượng vitamin D rất khác nhau giữa các loại thực phẩm chức năng, cho nên hãy kiểm tra thành phần dinh dưỡng trước khi mua.

Xúc xích Italia, chả lụa, dăm bông, xúc xích

Đây là nguồn bổ sung nhiều vitamin B12 và đồng. Xúc xích chứa 62 IU vitamin D trong 100 g. Chả lụa có 56 IU tronng 100 g, xúc xích heo bồi bổ 44 IU mỗi 100 g. Tuy nhiên các thức ăn này cũng chứa nhiều cholesterol và natri, vì vậy nên giới hạn với một vài người có nguy cơ cao huyết áp, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. 

Các sản phẩm sữa làm tăng

Chế phẩm từ sữa rất giàu canxi và vitamin D. Sữa có giải pháp cung cấp đến 52 IU vitamin D mỗi 100 g hoặc 127 IU mỗi ly. Pho mát và bơ bồi dưỡng khoảng 7 IU trong một muỗng canh.

Trứng

Ngoài vitamin D, trứng là một nguồn bồi bổ vitamin B12 và protein. Trứng gia cầm chứa 37 IU vitamin D trong 100 g, 17 IU trong một quả trứng chiên lớn.

Nấm

Không chỉ là thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao, nấm cũng bổ sung vitamin B5 (pantothenic axit) và đồng. Loại nấm nút màu trắng cung cấp vitamin D nhiều nhất với 27 IU trong 100 g.

Thi Trân

0 nhận xét:

Đăng nhận xét